菲侓宾旅游网菲律宾旅游攻略自助游著名景点风景名胜古迹大全资讯网

#初学者该怎样健身呢#

盲目健身不可取，错误的健身行为会让你健身变成伤身，无法练出好身材。那么，初学者该怎么健身，才能更快练出好身材？

牢记这几个原则，三个月时间抵别人半年：

1、定制一份科学的健身计划

首先，你要知道自己健身的目标是什么，是为了增肌还是减脂？你要定制一份适合自己的计划，才能在健身路上走得更远，降低受伤几率。

减脂的人要以有氧运动为主，比如跑、广场舞、骑行、打球、游泳之类的训练，增肌的人要以抗阻力训练为主，比如：深蹲、俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身、引体向上等动作。

一份科学的健身计划应该是先热身，再安排正式训练，训练后再进行拉伸放松，时间控制在50-90分钟左右即可。

2、合理分配肌群训练

当你进行力量训练的时候，我们一定要合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群。因为肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时间。

身体可以分为各个大小肌群，每个肌群每次可以安排4-6个不同的动作进行全方位训练，安排10-15组训练容量即可。

大肌群训练后要休息72小时，小肌群训练后要休息48小时才能开启第二轮训练，这样肌肉才能更加高效地生长跟修复。

3、保持打卡频率

健身需要长时间的坚持才能有所成效，你不能今天锻炼，明天就想要出效果，这是不可能的。

健身不能三分钟热度，三天打鱼两天晒网，这样是无法练出好身材的。想要收获一副好身材，我们一周要打卡3次以上，坚持2-3个月以上，你才能感受到身材的变化。

4、同步管理好饮食

所谓三分吃七分练，想要提升健身效果，我们需要管理好饮食，均衡膳食营养，合理控制卡路里摄入，这样才能提升增肌减脂效果。

减脂人群要控制卡路里摄入，热量比平时降低20%左右，选择低热量的食物代替高热量的食物，这样不用饿着肚子，控制卡路里摄入，让身材慢慢瘦下来。

增肌人群要适当提升卡路里摄入，热量比平时提升10%-15%左右，但是要避免“脏增肌”，我们要远离各种高脂肪、高碳水的垃圾食品，学会健康饮食，做到低脂肪、高蛋白饮食，才能给肌肉补充足够的能量，从而提升增肌效率。